こんにちは☺ミキコです。
日々健康に生きるために必要な事！今回は生活習慣編です。
朝散歩の次は、生活習慣です。
生活習慣？もう、やれないよ～って思うかもしれませんが…最後までお読みいただき、ご自分の生活習慣をちょっと見直してみませんか？！
～生活習慣編の内容～
禁煙
ストレス解消
健康的な食事
コーヒーを飲む
免疫力アップ
以上を意識して、生活習慣の見直しを意識しませんか～
喫煙者は喫煙した時しか集中力がない❔❕ 酒は百薬の長ではなかった❔❕
タバコが健康にとーっても悪いことを知らない人はいませんよね。では、どれくらい健康に悪いのか？
| 死亡率 男性 | 1.6倍 | くも膜下出血 | 1.8倍 |
| 女性 | 1.9倍 | 糖尿病 男性 | 1.4倍 |
| 咽頭がん | 5.5倍 | 女性 | ３倍 |
| 肺がん | 4.8倍 | うつ病 | 3倍 |
| 心筋梗塞 | 1.6～３倍(ヘビースモーカーで３倍) | 睡眠障害 | 5倍 |
「タバコは集中力が高まる」「ストレス発散になる」と言われますが、喫煙者はニコチン依存症になっているので、普段から集中力がかなり低下しています。タバコを吸う事で正常レベルに戻る。喫煙者はそれが「集中力が上がった」「イライラが解消されてストレスが発散された」と勘違いしています。
長い時間喫煙していたとしても、タバコの健康へのマイナス効果を帳消しにできます！どのくらいの時間がかかるの？
気になりますよねーそれは１０年間です！
肺がんのリスクで言うならば、５年の禁煙で約半分、10年の禁煙で発病リスクは、非喫煙者と同レベルになります。心筋梗塞の場合は約５年で非喫煙者と同程度になります。
禁煙
長年喫煙してきた方には、ちょっと辛いかもしれませんが…ニコチン依存症を克服しませんか？
禁煙アイテムである、禁煙補助薬、ニコチンガムやニコチンパッチ、経口薬を使用して、身体的依存を軽減することで、自力の禁煙に比べて3～4倍成功率が高まります。
または、禁煙外来に通う事で処方されるチャンピックス（経口薬）は吸いたいと思う禁断症状を軽減してくれるので、ニコチンパッチより成功率が1.5倍高まります。禁煙外来の効果は約8割が治療終了時点で4週間以上の禁煙に成功し、約5割が治療終了後9か月の継続禁煙に成功しています。
一昔前、少量のお酒は健康にいいと言われていました。しかし、2018年世界的に権威のある雑誌「ランセット」に掲載された大規模調査によると「お酒は飲めば飲むほど健康に悪い」という結果が出されました。
飲酒量が純アルコール摂取で週に100ｇ増加するごとに、脳卒中1.14倍、心不全1.09倍、高血圧1.24倍に増加。メンタル疾患のリスクも高めることになり、大量飲酒者では認知症のリスクが4.6倍、うつ病のリスクも3.7倍となっています。
しかし、禁酒することはお酒好きの人には難しいと思いますし、コミュニケーションの潤滑剤の役割も担っています。なので、健康を害さない1日の飲酒量を厚生労働省が発表していますので、参考にしてくださいね。
純アルコール摂取量で1日に20ｇまではOKとされています。
| ビール | 1本 500ml |
| 日本酒 | 1合 180ml |
| ウイスキー | ダブル1杯 60ml |
| 焼酎(25度) | グラス1/2杯 100ml |
| ワイン | グラス2杯弱 200ml |
✖たくさん飲む
1週間の適量飲酒量は100ｇです。1日おきに飲むとすると500mlのビール2本です。注意したいのが、流行りのストロング系酎ハイです。500ml(8％)で純アルコール32ｇもあります。そして、飲み放題は意味もなくたくさん飲んでしまい、健康を害するリスクを高めるだけなので結果として大損です。
✖毎日飲む
適量アルコール摂取を行ったとしても、毎日飲むことは「極めて」よくないことです。肝臓がアルコールを分解し続けて休む暇がないので、肝機能が悪化します。週2日は休肝日を作りましょう。
✖寝る直前に飲む
「寝つきをよくする」為の飲酒は、絶対辞めましょう。睡眠の質が悪くなります。寝る2時間前には飲酒を辞めましょう。
✖ストレス発散で飲む
お酒を飲むことでストレスホルモンのコルチゾールの分泌が増えるので効果はありません。
ストレス解消法
ストレス
ってよく耳にする言葉ですよね。「ストレスが健康を害する」と思い込む事が健康に悪い。と思い込んでいる人達は、強度のストレスがあると死亡率は43％も高まります。
しかし、「ストレスが健康を害する」と思っていない人たちは、死亡リスクが低いどころか「ストレスがほとんどない」人たちよりも、死亡リスクが低いのです。
「ストレスは人を成長させる」とストレスについてとらえ方を変えるだけで、私たちはもっと健康で幸せになれます。
適度なストレスは、パフォーマンスを最大化してくれます。しかし、一日中ストレスが続く場合、健康に良くありません。ストレスを適度に感じながら、自分の「楽しい事」「おもしろい事」に集中してリラックスして過ごせば、ストレスは蓄積されません。
しかし、自分ではストレスを自覚することは難しいです。ですので、「緊張」と「リラックス」を切り替える生活をしましょう。
いろいろなストレス解消法がありますが、ここでは悪いストレス解消法をお伝えしていきます。
✖お酒
楽しく飲むお酒は問題ありません。しかし、毎日飲むお酒はストレスを増強させます。
お酒を飲む→睡眠の質が落ちる→睡眠時間が短くなる お酒はその場しのぎにしかなりません。
ストレスに一番いいのは「睡眠」です。
✖朝まで遊ぶ
「朝までカラオケ」「朝までクラブで踊る」など、歌う・踊ることは、ストレス発散法としてはオススメです。しかし、「朝まで」やってしまうと、睡眠不足によるマイナス効果でストレス解消するどころか、更にストレスを増強させてしまいます。
✖悪口
上司や会社の悪口…悪口をいう事で、ストレスを発散することはできません。悪口はアドレナリンが出て、交感神経が優位になります。ネガティブな体験・記憶が鮮明に記憶に残り、忘れたくても忘れることができません。心を許せる人との時間では、建設的、前向きな会話を楽しみましょう。
✖ギャンブル・ショッピング
競馬やパチンコ、買い物でストレス発散をされる方も多いと思いますが、依存症になってしまう方がいらっしゃいます。ギャンブルやショッピングはその瞬間だけを楽しい。幸福物質ドーパミンが出るからです。しかし、すぐにまたその楽しいを感じたくなり、依存症に陥るのです。
✖ゲーム
ゲームなどの興奮系娯楽は脳を興奮させます。アドレナリンを分泌し、交感神経優位にします。ストレス解消に必要なのは、「リラックス」です。「副交感神経を優位」が必要なのです。興奮して、一時的に脳を騙すゲームはストレス解消には逆効果です。
休息、リラックス。のんびりゆったりと。を心に置いておくといいと思います。
そして、どういうストレスを自分が抱えているか自覚する必要があります。ストレスの第一位は「人間関係」です。
人間関係は自分の「考え方」「行動」を少し変えるだけで9割は減らすことができます。
私は、こちらの動画を見て気持ちがとても軽くなりました！https://youtu.be/XSyrcj-n-Us
長期間ストレスを感じていると、ストレスホルモンであるコルチゾールがたくさん分泌されます。ストレスホルモンを低下させる方法を実行することで、ストレスを減らすことができます。ストレスの原因を取り除くことが１番ですが、以下の方法を行うことで、かなりストレスは解消されます。
健康にいい食事
万人にとって一言で「健康にいい食事」を語ることは不可能ですが、、
「健康にいい食べ方」と「健康にいい食べ物」を６項目づつお伝えしていきます。
①3食きちんと食べる
健康のために1日2食です。サーチュイン遺伝子をオンにするために1日1食です。様々な人がおられます。しかし、日本人の100歳以上の方々は1日3食食べる方が9割です。1日1食、2食にすると必要な栄養素を摂取するのが難しいです。
②バランスよく、必要な栄養素を摂取する
「軽度の肥満」の人よりも「やせ」の人の方が病気のリスクが高まり、死亡リスクが高いです。健康維持のために、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルなど1日30種類以上の栄養素をしっかりと摂取することが必要です。現代は飽食の時代ですが、栄養不足が懸念されています。必要な栄養素をしっかりと摂取しましょう。
③よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで、唾液もしっかり分泌され食べ物がきちんと消化されます。そして、ダイエット効果、認知症予防などにも効果があります。
④健康にいい調理法
高温で調理された「揚げ物」はタバコと同じくらい健康に悪いと言われます。フライドポテト、から揚げ、とんかつ、ポテトなど…私も大好きなのですが、ビタミンや必須アミノ酸などが高温で劣化・破壊されてしまいます。そして、AGEs(終末糖化産物)が大量に含まれます。これは、酸化ストレスを増やし、炎症を勧め身体の老化を著しく進めます。これもたまに、食べるようにしましょう。一番いい調理法は「生」です。次に栄養素を食材に閉じ込めながら加熱できる「蒸す」。そして、汁も一緒に摂れる「煮る、ゆでる」です。
⑤糖質適正
権威ある雑誌「ランセット」に発表された研究があります。45歳～64歳の1万5000人のアメリカ人を25年間追跡調査したところ、総摂取カロリーに占める炭水化物の割合が50～55％の時に最も死亡率が低く、それより多くても少なくても死亡率が高くなりました。糖質制限をすることが死亡リスクを高めてしまう…
外食が多い人、肥満傾向の人は糖質を取りすぎている可能性が高いので「糖質適正」を意識することが重要です。
⑥食品から栄養素を摂り、サプリメントは「補助」
ジョンズ・ホプキンス大学の研究によると「心臓血管疾患、癌、認知症、などいずれに対してもビタミン・ミネラルなどのサプリメントは予防効果がなかった」という結果が出ています。
ビタミンCサプリメントの263倍の抗酸化力が、1/4個のリンゴにはあります。
必要な栄養素を、すべて摂取することが困難です。栄養不足を放置するよりは、サプリで補充した方がいいだろう、と考えますが、栄養素は食品からとるべきです。サプリメントは補助的と理解しておきましょう。
①肉より魚を選ぶ
肉、とくにハムやソーセージなどには大量の添加物が含まれていて、食べれば食べるほど死亡率が上がります。
科学的に健康的な食事として認められている「地中海食」は魚中心です。和食も魚中心ですね。
特に、サバやサンマ、アジなどの青魚には、不飽和脂肪酸が多く含まれているので、血中のコレステロールや
中性脂肪を減少させてくれます。
②白米より玄米
白米は、食物繊維などの栄養が取り除かれてしまい、血糖値も上昇しやすい。玄米はビタミン・ミネラル・食物
繊維が豊富です。ビタミンＣ以外は摂取できます。玄米は完全栄養食と言われています。
③いい油を摂る
オリーブオイル、亜麻仁油、ココナッツオイルは、摂取することで、健康によいと言われています。
バター、マーガリンなどは悪い油と言われ、病気のリスクを高めます。
動物性の脂肪も健康に悪く、魚油は健康によくオメガ3脂肪酸(DHA、EPA)はコレステロールや中性脂肪
を減少させ、認知症予防効果もあります。積極的に摂取しましょう。
④野菜・果物を多く食べる
健康に一番いい食材は野菜です。健康にいちばんいい食材です。ビタミンC・ビタミンE、葉酸、緑黄色野菜はβカロチン、ミネラル、ビタミンの宝庫です。野菜は摂取すればするほどいいです。
果物はビタミンCが豊富です。サプリメントでビタミンCを摂取するよりも、果物で摂取する方が２６３倍も効果が高いとされています。
ビタミンCは、免疫力アップ、抗酸化作用が高いため、老化防止に効果があります。リンゴやバナナなど１日に１個食べるだけでも効果があります。
⑤減塩とミネラル摂取
和食はとてもバランスが良く健康にいいと言われていますが、どうしても塩分摂取量が多くなりがちです。そこで、オススメなのが、天然塩(海塩)です。マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが豊富です。ミネラル不足の人が多いと言われる現代人にはとってもオススメです。
ミネラルを天然塩以外で摂取する方法もあります。わかめ、昆布、ヒジキなどの海藻を食べる事。海藻には、ミネラル、葉酸が豊富で、免疫力アップも期待できます。毎日のお味噌汁に入れるのがいいですね。
⑥間食はナッツ
特にオススメなのがクルミです。クルミはオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）を豊富に含みます。ナッツを食べると寿命も延びる！なんて言われますが、カロリーも高いので１日に30g（手のひらに乗るくらい）を食べるのがオススメです。
ナッツ以外にも、間食にオススメなのがダークチョコレートです。カカオは高い抗酸化作用がありますので、老化防止にピッタリです！ただし、糖分の多いチョコレートは控えてくださいね！
今すぐにできる健康法・ダイエット法は「よく嚙んで食べる」です。
「よく噛む」グループと「早食い」グループに分かれてエネルギー消費量を比較した研究を東京工業大学が研究しました。
結果は 「早食い」グループ のエネルギー消費量が体重1kg当たり7calだったのに対して、「よく噛む」グループは180calも消費しました。その差は26倍！早食いすることで、血糖値が急激に上がるので、早食いの肥満リスクは4倍ともいわれています。早食いは、「満腹中枢」から信号が出る前に食べ終わってしまうので、必要以上に食べ過ぎてしまいます。
それでは、早食いを防ぐコツをお伝えします。
箸を置く
噛んでいる間、箸置きに箸を置くことで噛むことに集中できます。
スプーンよりも箸を使う
スプーン、フォークを使うと食べると早く食べる事ができるので、箸を使う方がいいです。
丼は避けて多皿の定食にする
1つの器に盛られていると、食べる時間が短くなります。皿数が多いと、ご飯とおかずを交互に食べられるので
食べる時間が長くなります。
食材を大きく
自炊しているのであれば、食材を大きめに切ることで必然的に噛む回数が増えます。
白米ではなく玄米を食べる
白米より玄米を食べて、よく噛み食べることがいいです。
味わって食べる
一口一口をじっくりと味わう。味に集中しましょう。
30回噛むことで、味が変化するので、楽しみながら噛みましょう。
コーヒーは「脳」「心」「身体」全部にいい
コーヒーや緑茶には、カフェイン、たくさんの抗酸化物質が含まれ、健康に非常にいいです。
継続的にコーヒーを飲むことで、様々なガンリスクを50％以上低下させ、心臓疾患リスク・糖尿病リスク・胆石、白内障リスクも減らして、結果死亡率を16％減らすという報告があります。
また、メンタル面へもいい効果が報告されています。うつ病やアルツハイマー病のリスクを低減させる効果があります。
～上手にコーヒーやお茶を飲むアドバイス～
仕事始めに飲んで気合を入れる
カフェインには覚醒効果があります。朝1杯のコーヒーを飲むと脳がシャキっとするのは科学的にも正しいです。
休憩に飲んでリラックス効果
リラックス効果があるので、休憩時間に飲むのはいい事です。飲用後の仕事力アップに役立ちます。
運動前に飲むと脂肪燃焼力アップ
カフェインは脂肪燃焼力を高めてくれます。しかも持久力が向上するので、疲労を感じにくく長時間運動可能です。
運転前・運転中に飲む
コーヒーは集中力・注意力や短期記憶力、反応速度を高めます。カフェインを摂取することで事故を起こす確率が
63％も低くなるといった研究結果もあります。
カフェインは14時まで
カフェインの半減期は4～6時間なので、睡眠に影響させないためにも14時以降の摂取は控えましょう
砂糖を入れない
砂糖を入れすぎると、健康にマイナスになります。
豆・茶葉から入れる
お茶のペットボトルや缶コーヒーは、その良さを大幅に減らします。ぜひ、淹れたてを飲むようにしましょう。
カフェインに弱い人は、無理しない
遺伝的にカフェインに弱い人が、大量のコーヒーを飲むと心筋梗塞になるリスクが高まります。
免疫力を高めて、ウィルスから身を守る
2019年の終わりに世界中の流れを一気に変えてしまったあのウィルスですが…
「免疫力」を高めることで、感染しない・感染しても無症状・重症化しない、と注目されています。
どうすれば、「免疫力」を高められるのでしょう？
睡眠
睡眠不足は免疫力を低下させます。
カルフォルニア大学の研究では、健康な人に鼻から直接風邪ウィルスを入れる実験では面白い結果が得られています。
7時間睡眠のグループと比べ、5時間未満の睡眠のグループは風邪の発病率が2.6倍になったそうです。5時間睡眠のグループでは、なんと45.2％、約2人に1人の確率で風邪を発病していました。
運動
適度な運動習慣がある人は、ない人よりも免疫力が高く風邪などの呼吸器疾患にかかりづらいのですが、過度な運動習慣の
ある人は逆に免疫力が下がり、風邪などをひきやすいと言われています。
食事
免疫力を高める食品はやはり発酵食品です。納豆・味噌・キムチなどの発酵食品や、キノコ、海藻などもあげられます。
ビタミンＣ・Ｅ、βカロテンがたくさん含まれている緑黄色野菜や、ビタミンＣが豊富な果物なども効果があります。
朝散歩→ビタミンDの活性化
ビタミンDは免疫調整物質と言われています。ビタミンDを十分に摂取していることで、風邪やインフルエンザの罹患率が
40％以上低下します。
禁煙
あの、ウィルス感染でヘビースモーカーが重篤化によりお亡くなりになる方が多くいました。喫煙は、免疫力を著しく低下させ、呼吸の予備能力も低下します。免疫力アップに、禁煙は必須です。
ストレス解消
軽度のストレスは、やる気を上げてくれますが、長期間にわたるストレスは、ストレスホルモンを増加することになり、免疫抑制します。ストレス解消を行うようにしましょう。
生活習慣編、とっても長いブログになってしまいましたが、これからの時代自分の健康は自分で守る事がとっても大切になるなーと実感しています。
医療費負担も上がっていくと思われるので、健康で居ることで余計な出費を防ぐことにもなります。ぜひ、気になった項目から実践し、いつまでも健康で若々しく、人生を楽しんでいきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
次回は、「休息」について。お楽しみに～
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