私の人生の基本中の基本は「健康に生きること」です。
朝、すっきりと目覚める
美味しいと感謝しながら食事する
いつも笑顔で過ごす
温かいお風呂に入る
夜、ぐっすり眠る
当たり前の事なのですが、なかなか実行できる事でもない気がします。
私の愛読書に樺沢紫苑さんの著書があります。精神科医、作家、youtuberの方です。
私の苦手な「アウトプット」に対する本を読んでからファンになり、最近新しい本を借りることができたのでその本を要約しながら、史上最高の健康戦略をお伝えします!
睡眠
運動
朝散歩
生活習慣
休息
以上の5項目を正しく実践した暁には、「自分史上最高のパフォーマンス」を手に入れることができます!
まず睡眠についてです。
経済協力開発機構の調査によると日本人は世界一睡眠時間が短い国だそうです。睡眠時間が短いって?一体何時間なの??
その答えは6時間以下は睡眠不足だそうです。
たかが睡眠不足だと侮ってはいけません。睡眠不足によるデメリットは
研究結果に誤差はあるそうですが、癌が6倍、心筋梗塞3倍、糖尿病3倍、認知症5倍、うつ病5.8倍…と睡眠不足はほとんどすべての生活習慣病のリスク、メンタル疾患のリスクを高めることに繋がります。
1日の睡眠時間が6時間以下の人は「睡眠不足」です。
睡眠不足でなぜ寿命が縮むのでしょうか?それは、寿命と深い関係がある「テロメア」という染色体(DNA)端末が短くなり、細胞分裂ができない、つまり、寿命が短くなります。
6時間睡眠を14日間続けることで、48時間徹夜したのと同程度の認知機能となり、本来の自分の能力が1~2割低くなります。
睡眠不足では4倍太りやすい
睡眠不足で食欲増進ホルモン、グレリンの分泌亢進します。特に、糖質・脂質に対する欲求が上がります。私も夜勤明けの朝に、まっすぐ家に帰らず何度かマ〇ドナル〇に立ち寄った事があり…納得の内容でした。
アルツハイマー病の原因物質と言われる、アミロイドβ蛋白(以下Aβ)を洗い流すことでアルツハイマー病を予防することができます。Aβが脳内に蓄積することで、神経細胞が死滅しアルツハイマー病になります。
Aβを洗い流す方法は7時間以上の睡眠時間をキープすることで、Aβは睡眠中にきれいに洗い流すことができます。
では、睡眠時間が長ければ長いほど、日中のパフォーマンスは向上するのか?といえばそうでもないようです。長すぎると、日中の活動時間が減り、運動不足になる事で死亡率は高まります。
やはり7時間睡眠が自分の持っているパフォーマンスを最大にしてくれます!
睡眠の量については、今までお話ししてきました。
次は質についてです。睡眠の質がどうだったか?は客観的な評価として睡眠アプリやスマートウォッチの活用ができますが、ご自身でもチェックすることが可能です。
1.朝、目覚めた時の気分
2.寝つきの良し悪し
3.中途覚醒
4.日中の眠気
朝、すっきりと目が覚め清々しい気分で「今日も1日頑張ろう!」と意欲が湧いてくるなら、いい睡眠です。逆に、朝起きるのが「つらい」「眠い」「起きたくない」という時は悪い睡眠です。
睡眠の質を判断するうえで、寝付くまでの時間は重要です。布団に入ってから10分以内で寝付く人は健康、10分以上かかる人は、寝つきが悪い人。30分以上かかる人は入眠障害です。
そして、眠ってから朝起きるまでに目が覚めることを「中途覚醒」と言います。中途覚醒が0なのが質のいい睡眠。中途覚醒が増えるほど質の悪い睡眠です。
日中の眠気は、睡眠の量と質が十分なのかを判定する重要な指標です。日中の眠気がある人は、睡眠不足です。
睡眠改善をしよう!
睡眠が人生において、かなり重要だということを理解していただいた上で、今日から睡眠改善に向けて取り組んで頂きたいと思います。
まずは、生活習慣の改善です!
睡眠に悪い習慣をやめて、睡眠にいい生活習慣を増やす!
悪い習慣とは…寝る2時間前のブルーライト、飲酒、食事、興奮系娯楽(ゲーム・テレビ・映画)、喫煙をやめる。
ブルーライト、スマホを多用する私たちには睡眠の質を低下させる最大の原因です。ブルーライトは、脳に「昼間」だと誤認させ、覚醒状態となります。睡眠物質「メラトニン」の分泌も抑制してしまいます。「メラトニン」は、すごい効果を発揮してくれる究極の健康ホルモンと言われています。
睡眠を深めて、疲労回復を助けてくれる
免疫増強作用(病気の予防)
抗酸化作用(アンチエイジング効果)
新陳代謝アップ(美肌効果)
抗腫瘍作用(NK細胞活性化) など不老長寿の妙薬ともいわれます。
飲酒自体も、体に良くないよ~とあっちゃんがyoutubeでお伝えしていますが、特に寝る前のお酒は眠気を誘う、と認識している方も多いと思いますが、、確かに寝付くまでの時間を短縮してくれるのですが、睡眠の後半部分を短くするので、トータルでの睡眠は短くなってしまいます。アルコールの薬理効果で、夜間トイレに行きたくなってしまいますので、中途覚醒も増えてしまいます。
寝る前の食事も成長ホルモンの分泌を抑制するので、睡眠の質を低下させます。子どもだけではなく、大人も睡眠中の成長ホルモンの分泌は大切で、睡眠の質を落とし、疲労回復もできず、さらに食べたエネルギーが消費されないので、そのまま蓄積されて肥満の原因になります。食事後2時間は眠らない方がベストです!
よく眠るためには1週間に150分の運動、または1日20分程度の運動を行うことで、睡眠の質が劇的に改善します。睡眠の質を上げるための運動時間は、朝のようです。これはアパラチアン州立大学の研究で判明しているそうです!
寝る前90分入浴を行うと、ぐっすりと眠る事ができる!
深い睡眠に入るために、「深部体温」を下げることが重要です。深部体温と皮膚温の温度差が縮まることで、眠気が強まります。
睡眠時間を1時間増やすだけでスーパーマンになれる
1週間限定で、睡眠時間を1時間伸ばしてみる!今日からずっと睡眠時間を1時間伸ばす…あぁ無理だ…と思う方もおられると思うので、1週間だけスマホ・テレビなどの余暇時間を睡眠時間に充ててみてください。
睡眠時間6時間以下の人は、著しく脳機能の低下を伴っていて、「徹夜明け」と同程度の認知機能・作業能率しかありません。
6時間睡眠で仕事力がアップ👆(集中力・生産力・記憶力など上がり精神は安定します)
7時間睡眠で仕事力はアップ👆👆(自分の能力を10割発揮できます💖)
最後に…記憶力を最大化する睡眠術をお伝えします
「夢」をなぜ見るのでしょうか?夢にはいろいろな説がありますが、「夢」を見ることによって記憶の整理、定着が行われているという説が有力です。
日中に覚えたことを、記憶として定着するには6時間以上の睡眠が必要です
ハーバード大学での研究で、コンピューター画面に図形を次々に表示し、その向きを瞬時に答えさせるテストを学生に行ってもらい、その後「睡眠群」と「徹夜群」に分けて学習結果を7日間フォローしたところ「徹夜群」では全く改善がなく、「睡眠群」では著明な成績の改善を認めたのです。しかも6時間睡眠と8時間睡眠をとったグループでは、8時間睡眠をとったグループの方がよい成績を認めたらしいです。
「新しい知識を身につけるためには、覚えたその日に6時間以上眠ることが欠かせない」
次回はブレインメンタルを上げるための運動についてお伝えします。お楽しみに~
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