日々健康に生きるために必要なこと～朝散歩編～

2021 8/29

2021.08.29 2021.08.29

こんにちは☺ミキコです。
日々健康に生きるために必要なこと！今回は、朝散歩編です。
睡眠改善、運動習慣をつけたら、次にやってほしいことは、朝散歩です！

「朝から散歩する暇ないよ～」
確かに！朝からそんなにゆったりと時間取れる人は少ないかもしれませんが、今からお話しすることを実践する事で更に幸せに、しかも、仕事もうまくいく人になれるのです！！ちょっとやってみたくなってきたでしょう(^_-)-☆

朝散歩の最大のメリットは

セロトニン活性化です。

セロトニン、睡眠編でも出したのですがこの物質を活性化することで、どんな効果があるのでしょか

セロトニンの役割

癒し、安らぎ
感情の安定化
脳内物質を指導
覚醒（目覚め）をコントロール
集中力アップ→仕事力のアップ
自律神経のコントロール
睡眠物質メラトニンの生成
痛みのコントロール
姿勢のコントロール
表情のコントロール

朝散歩をすることで、気分が良くなり、活力が湧き、夜もスッキリと眠ることができます！

朝散歩で睡眠にも影響？？

朝散歩をすることで、睡眠物質メラトニンがしっかり生成されます。なぜなら、セロトニンを原料にして、メラトニンが作られます。メラトニンの濃度が増えると「眠気」が強くなります。朝から昼過ぎに作られたセロトニンを原料にして、日没後からメラトニンが作られはじめ、メラトニン濃度が増えていくにつれ「眠気」が強まり、深夜にメラトニン濃度がピークになります。
メラトニンは睡眠を助ける作用以外にも、
免疫力アップ
抗がん作用
抗酸化作用
アンチエイジング効果
新陳代謝亢進
疲労回復効果
など疲れた細胞や臓器を休め、身体を回復させ、疲労を取り除く効果もあります。
メラトニンを作るためには「セロトニン」が必須。そのため、朝散歩をして朝食を食べるとセロトニンは活性化されます。

朝散歩を行うと、体内時計もリセット！
体内時計がリセットされて15時間後（14～16時間）で眠気が出現します。体内時計のリセットが不十分だと、寝る時間に「眠気」が全くでない。それが不眠の原因です。

ビタミンDを生成→強い骨を作る！

丈夫な骨を作るためには、Ca(カルシウム)とビタミンDが必要です。ビタミンDは腸管からのCaの吸収を助け、骨を丈夫にするビタミンです。しかし、日本人の８割はビタミンDが不足気味、４割の人がビタミンD欠乏と言われています。ビタミンDが欠乏すると、骨粗しょう症が進みます。骨粗しょう症になると、骨がスカスカになりますので、ちょっとつまづいて、転んだだけで骨折してしまいます。
日本人の骨粗しょう症の人は１１００万人以上。特に、閉経した女性が起こりやすく、男性の３倍以上。骨粗しょう症の予防も、食事・運動・日光浴です。
ビタミンDは食事から摂取しますが、必要量の半分以上を自分で生成することが可能です。皮膚に日光（紫外線）が当たると、ビタミンDが生成されます。なので、朝散歩を行うと「運動」「日光浴」の両方が得られることになりますね！

理想的な朝散歩の時間

体調不良のない方は１５分程度の朝散歩で十分な効果が得られます。
睡眠状態の悪い方、メンタル疾患などのある方は、３０分を目安にしっかりと毎日行っていただきたいです。

朝散歩の目的が予防なのか、治療なのか、で朝散歩の時間・頻度は変わります。

予防・健康	健康維持・生活習慣病の予防	１５分でOK	できる範囲で
治療・改善	寝起きが悪い・体調が悪い・脳疲労・メンタル疾患治療中	３０分	毎日

朝散歩の目標

朝散歩を行う時間

朝散歩は起きてから１時間以内に行うのが効果的です。朝散歩は「体内時計のリセット」が目的です。
起きた時間を脳と身体にお知らせする
事が目的ですので、朝６時に起きて、７時までに朝散歩を行うことで、１５時間後の２２時ごろには眠気を感じるので、７時間以上の睡眠を得られます。
朝６時に起きても、９時過ぎに出勤のために歩くのでは、眠気を感じるのが０時頃になり、質のいい睡眠を得るのは難しいですね。
ただし、起きてから１時間以内に出勤のために歩いて出勤する方は十分朝散歩の効果を得られることになります。

朝散歩の疑問？？

朝散歩する時間がないよ～って方！安心してください！！
「日向ぼっこ」でもしっかり効果があります。リビングやベランダなどで１５分ほど朝日を浴びるだけでもセロトニンはある程度活性化し、体内時計のリセットができます。
悪天候などで外に出られない時は、ラジオ体操・階段昇降・ガムを噛む(最低５分・できれば２０分噛むとセロトニンが活発に分泌されます）あと、腹式呼吸を行ったり、歌うといったこともセロトニンが活性します。

注意していただきたい点が一つ！
朝散歩の目的は太陽の光を浴びて、セロトニン活性を行い、体内時計をリセットすること！なので、サングラスやブルーライトカットの眼鏡は効果がないのでご注意を。

そして、朝散歩の前には水分補給！コップ一杯の水か白湯を飲んでから出掛けましょう♪なぜなら、寝ている間に体は脱水状態になっています。血液ドロドロで体を動かすと、心筋梗塞のリスクが高まりますよ。
朝食を摂るか摂らないかは、ご自身の判断にお任せしますが、「心も身体も元気でないな～」とか「午前中はパフォーマンス落ちちゃう・・」って方は、体内時計のリセットに朝食を食べる！をオススメします。朝、調子が悪い方は低血糖を起こしている可能性があります。時間がなくて食べられないよ～って方のためにオススメしたいのがバナナです。バナナは、セロトニンの合成を助けてくれて、血糖値も上げてくれる。セロトニン合成のために必要な栄養素がすべて詰まっている、スーパーフードです！