こんにちは☺ミキコです。
前回のブログでご紹介した、「自分史上最高のパフォーマンスを手に入れる」為の方法。
今回は運動編です。
大人になると、意識しない限りなかなか運動を日々の生活に取り入れる事ってできない方が多いのではないでしょうか？
私もその一人です。ですが！！運動することで得られるメリットを知ると、「しなきゃいけない」から「運動したい！！」に変化すると思います。
ダイエット効果
病気の予防
健康寿命が延びる
頭がよくなる、仕事力のアップ
脳の老化防止
睡眠改善効果
疲労回復効果
感情の安定
ポジティブ思考
男性性が高まる
女性性が高まる
運動をするだけで、こんなにも素晴らしいメリットが得られるなら、やらない理由はありませんよね。
しかも、樺沢紫苑先生が10年以上運動について研究してきた結果なので、早速取り入れていきましょう～❣
どのくらい運動すればいいの？
WHO(世界保健機関）では
「週に150分の緩い運動、もしくは75分の激しい運動」を勧めています。
週に150分と聞くと、「え～((+_+))」って思ってしまいますが、1日に20分！しかも、「早歩き」でいいのです！わざわざジムに通う必要もありませんよね。私は、早歩きと階段利用でこの条件を満たせています。
成長ホルモンの素晴らしい効果
子どもが成長するために必要なホルモンで、大人には関係ないでしょ！！と思ってる方、いらっしゃいませんか？
成長ホルモンは、
脂肪の燃焼、ダイエット効果
筋肉を作る、筋力アップ
骨を強くする
新陳代謝亢進、美肌効果
アンチエイジング効果
免疫力アップ
疲労回復効果
糖尿病予防
こんなに魅力的な成長ホルモンをいつまでも分泌させ続けられたら…その方法は
「睡眠」「運動」です。たくさん眠っても、その量には限界があるのですが、運動することで更に成長ホルモンは分泌されます。
成長ホルモンを効果的に分泌する運動方法をお伝えします。
1．できるだけ運動する
5～10分の短時間の運動でも簡単な運動でも、成長ホルモンは出ますが、量は少ないです。「運動すればするだけでる」と考え、少しでも運動しましょう。有酸素運動（ランニングやダンス）、無酸素運動（筋トレ）どちらでも大丈夫です。
2.「つらい」「きつい」運動をする
成長ホルモンは、疲労物質に反応して脳下垂体前葉から分泌されます。疲労物資が多いほど出ます。「ややきつい」を目標にしましょう。
3.筋肉をつける
「筋トレ」が成長ホルモンを十分に分泌させるために必要、筋肉量を増やしましょう。
4.空腹で運動する
成長ホルモンには、血糖値を上昇させる作用があります。空腹のときほど分泌されやすいのです。食後2～3時間後の状態が、運動にちょうどいい時間帯です。
5.インターバルトレーニングをする
これは、ランニングやエアロバイク中に「30秒の全力疾走を1回」加えるというものです。なんとこれだけで、成長ホルモンの分泌量は6倍になったのです。普段のウォーキング20～30分中、5分おきに30秒の全力疾走を加えると、最強のコスパトレーニングができます。
運動すると頭もよくなる
有酸素運動で、記憶力・集中力・学習能力・実行機能・創造性・発想力などほとんどの脳機能がアップします。
「なんで？」って疑問に思う方もいらっしゃいますよね。実は有酸素運動でBDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌されます。これは、神経細胞を新生・生存・シナプスの機能亢進など、脳細胞の増加と維持に不可欠な物質です。脳の成長にとっても必要な肥料です。
この物質、週に数時間の運動で分泌されます。日々の早歩きなどの運動に、週2～3回きつめの運動（筋トレ）を加えると効果的です。
テストステロンのすごい効果
男性ホルモンであるテストステロンは、筋肉や骨の強化、男性性や性欲向上に加え、やる気の向上、自信、積極性にも関係しています。
イギリス・ケンブリッジ大学の研究では、金融街のトレーダーで普段より、儲けた人は男性ホルモン（テストステロン）が多く分泌されていたそうです。テストステロンが多く出ることで、判断力や集中力が高まり、リスクをとる決断をしやすくなる。
「ビジネスの成功」とテストステロンは密接に関係しています。
テストステロンの増やし方
1.筋トレをする
2.睡眠不足にならない
3.お酒を飲みすぎない
4.肥満を解消する
5.糖質を取りすぎない
6.太陽の光を浴びる(朝散歩が効果的)
7.トレーニングのやりすぎには注意
女性には関係ないわ～と思っていませんか？女性がテストステロンを分泌されることによるメリット！
もちろんありますよ。それは「冷え性」の改善です。女性ホルモンの影響で、筋肉がつきにくい女性ですが、筋肉量が少ないと、冷え性になってしまいます。それに、筋肉量が増えることで、基礎代謝量がアップし、太りにくくなります。
最後に高齢者の方にも是非筋トレをやっていただきたいです。高齢になり、筋肉量が減少することで転倒→骨折を引き起こし、入院→寝たきりとなってしまう方も…筋トレを無理のない範囲で、行っていきましょう。
いつやるの？
では、そんな素晴らしい効果を発揮してくれる運動
いつやりましょうか？ってところなのですが…
◎運動に向く時間帯
午前中→朝運動することで、基礎代謝が10%もアップすると言われています。軽く体を動かして、自律神経を整えましょう
夕方16時ごろ→1日の中で最も体温が高く、代謝が最も高まる時間帯です。消費カロリーも増えるのでオススメです。
食後2～3時間→食後すぐは運動の効果が得られませんし(脂肪燃焼しにくい)、空腹時に運動すると低血糖になり危険です。
◎運動に向かない時間帯
寝る2時間前→不眠の原因になります。寝るためには、副交感神経に切り替えなければいけませんが、運動すると心拍数や体温が上がり交感神経が優位になるので、それをクールダウンするためには2時間くらいかかってしまいます。寝る前は、読書や家族とのコミュニケーションなど、静かに過ごし睡眠に備えましょう。
毎日やれば、超健康体？！
運動量は多ければ多いほどいい、毎日運動すれば超健康！！と思っている方もおられると思いますが、それは間違いです。
オックスフォード大学の100万人以上を対象とした研究によると、毎日運動を行う人は、心臓病や脳血管疾患のリスクが高まることが分かりました。特に、激しい運動を毎日行うと脳血管疾患の発症リスクが高まることが判明。テストステロンの分泌にも関わってくることが分かりました。運動のやりすぎは、運動不足の人よりも不健康になる可能性があります。毎日強度の高い運動は控えましょう。
人それぞれ、年齢や体重や体力、運動歴、病気の有無などによって「最高の運動」は変わりますが、樺沢紫苑さんが考える「最高の運動」はこちらです↓
①朝散歩できる日は朝散歩
②1日20分の早歩き。外出するときには早歩きを意識して、階段を利用する
③週に2回程度の筋トレ(1回15分)
④週2～3回のやや強い強度の運動(1回45分)
⑤自分の体調と相談し無理せず行う。休養日があってもいい。
⑥自分の好きな運動を楽しみながら行う
⑦終了後の達成感、爽快感を強く意識する
以上、自分史上最高のパフォーマンスを手に入れるための運動についてお伝えしてきました。
どんな物事にも共通するのですが、「～でなければならない」「～しなければ！！」と執着して一生懸命やる事よりも、
「楽しいな」「幸せだな」と感じながら行っていくことが、大切だな～と思います。
運動についても、楽しいから続けられる、昨日よりも今日、体が楽に感じるから続けられてる、というように自分のペースを保ちながら、楽しんで続けていきたいですね。
最後までお読みいただき、本当にありがとうございます。次回は、「朝散歩」についてお伝えしていきます。お楽しみに～
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